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吃蔬菜应遵循“彩虹效应” 煮蔬菜汤一定要用开水

夕阳红老年网-老年行业综合服务平台(老年人的后花园) | 发布: 2017-04-10 15:33 | 来源: 文摘周报 | 编辑: qingfeng
     医学研究发现,蔬菜中的植物性化学成分是21世纪最佳的 “维生素”,可有效减缓或阻止细胞癌化过程的进行,还能预防许多慢性病的发生。比如,每天吃五种以上的新鲜蔬菜,吃够一斤左右的量,已经被证实可有效降低癌症的发生率和死亡率。尤其是老年人和慢性病人,他们的身体细胞功能下降明显,矿物质流失,器官出现退行性变化,各个系统功能有所降低,因此更需要新鲜蔬菜的营养供给。
吃蔬菜应遵循“彩虹效应”

除了一斤的量和品种的多样性外,选吃蔬菜还有一些技巧。根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入的种类宜越多越好,特别是菌藻类,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。
  吃蔬菜应遵循“彩虹效应”:你每天吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多,而且颜色越深,其营养价值越高。非常有意思的是,在美国的一些城市,已经将菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜写进了医生的处方,旨在抗击低收入家庭的肥胖症,有色蔬菜显然成为了“处方药”家族中的一员。
煸炒蔬菜要“热油快炒”

蔬菜的营养摄入与烹饪方式密切相关,不科学的烹调甚至会让蔬菜营养尽数流失。比如,目前家庭最常用的蔬菜烹饪方法主要是煸炒、煮汤。煸炒不仅能保持蔬菜的原有色泽,还能保留60%~70%的维生素。煸炒蔬菜要把握“热油快炒”的原则。不同的蔬菜,有各自的小窍门。肉质较厚的蔬菜,如四季豆等,要边炒边点少许热水;炒藕、土豆丝时,往往会变黑,如边炒边加些清水,就会保持成品洁白;有些蔬菜,如芹菜、芥蓝,在煸炒前应先用滚水氽烫一下,以保留原始的口感和色泽;厚实的根茎类蔬菜,大火热炒后可加入适量的水,小火焖烧一下,才较容易入味。特别要注意的是有些蔬菜要充分炒熟才可以食用。扁豆等豆类蔬菜含有大量的皂甙和血球凝集素,食用前应烹煮熟透变色,方可安全食用,否则会引发中毒。豆芽宜炒熟吃,凉拌时也应先将它们煮熟后凉拌食用。黄花菜须先泡两小时后再煮熟进食。

如果是煮汤喝,可以先将蔬菜略加煸炒后加水煮汤,也可以直接将菜放入水中煮汤。但要注意,一定要用开水煮汤,不应将蔬菜放在冷水中煮汤。

 凉拌、生食蔬菜营养更多

相对于煸炒和煮汤,蔬菜如果生吃,则可以更大程度地保留其中的营养成分,如胡萝卜、番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱、莲藕等,都建议生食。当然,并非所有的蔬菜都可以生吃,比如土豆、芋艿等就不能生食。富含淀粉的蔬菜也必须熟吃,不然淀粉粒不破裂,人体无法消化。

凉拌也可以比较完整地保留蔬菜营养,可以选用生鲜蔬菜直接拌,也可以将蔬菜用开水氽烫后再拌。能生吃的蔬菜都可直接凉拌,不宜直接生食的蔬菜可先用开水氽烫,除去生涩气味后再拌。

吃水果不能代替吃蔬菜

生活中,为肥胖症忧愁的人不少,除了对肉类忌口外,越来越多的肥胖人群对蔬菜也有些“若即若离”,总认为蔬菜会“吃油”,所以即使少量用油炒一炒,仍然会使体重增加。因此,拿水果代替蔬菜填饱肚子的人也越来越多。不过,营养学博士、上海师范大学生命与环境科学学院萧建波副教授对此并不认同。他解释说,蔬菜和水果是完全不同的两种食物,不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果;而水果中果胶、果糖成分也对人体有益,所以只能“双补”,不可替换。


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