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医生眼里最好的补钙方法竟然这么简单!

夕阳红老年网-老年行业综合服务平台(老年人的后花园) | 发布: 2017-04-11 11:09 | 来源: 搜狐健康 | 编辑: qingfeng

     


       很多老年人为何钙质流失快,究其原因多是年纪大了,不愿自己烧来吃,随便吃点冷菜泡饭就解决了事,为了方便就吃点钙片补点钙。浙江医院营养科童晓清副主任营养技师说,其实千补万补,不如食补,吃好每一顿饭,就是对身体最大的调补。

  一、蛋白质

  正常蛋白质的摄入可以使人体钙得到正平衡,优质蛋白质有利于骨质中胶原纤维、蛋白质基质的补充。过高的蛋白质摄入会促进尿液中钙的排泄。

  二、钙

  通过食补补钙经济安全又科学。牛奶是食物中最理想的钙磷来源,每100ml牛奶中约含100mg钙,且吸收率高。每天喝两杯牛奶可有效预防骨质疏松,乳糖不耐受者建议摄入酸奶。此外,豆制品也是不错的选择,不仅价格便宜,还能补充优质蛋白、卵磷脂、亚油酸、维生素、铁、大豆异黄酮等,可以防治骨质疏松。一些水产品如虾、海带、紫菜、海鱼等,坚果类如榛子、松子、山核桃、花生仁等,深绿色蔬菜如茴香、萝卜缨、荠菜、油菜、雪里蕻、香菜等都是补钙的食物。

  童晓清提醒,补钙的同时,补充微量元素锌和铜比单纯补钙效果好,例如红肉类食品、动物内脏、蛋类、面筋、贝类等等这些都含有丰富的锌和铜,但切记烹调时尽量消除和避免干扰钙吸收膳食因素,避免太咸或过多的植物纤维。

     三、适量而平衡的无机盐

  合适的钙磷比为1-1.5:1现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,磷的摄入量往往超过了钙的10倍以上,钙磷的比例严重失衡会导致体内的钙不足,从而形成了骨质疏松,所以,在日常生活中应当少吃一些油炸食品,碳酸饮料等也要少喝。同时应注意镁、锌、铜、锰等微量元素的摄入。

  四、丰富的维生素D

  来源:一是日光照射,二是膳食补充:海水鱼、肝、蛋黄及鱼肝油制剂。

  五、补充维生素

  应多食蔬菜及水果,尤其是绿叶、红黄色蔬菜。

        六、均衡饮食

  应在全天三餐及加餐中均匀分配摄入这些营养素。我们以一位55岁的正常体型女性身高160cm,体重55kg)为例,她全天的食谱、食品种类和用量举例。

  第一天

  早餐:豆沙包1只、核桃牛奶(核桃微波炉烤脆加入牛奶搅拌机搅碎鲜牛奶250ml)、中等大小鸡蛋1个(总胆固醇高者可减半个蛋黄),青椒炒虾皮

  加餐:当季水果4两~7两(≥2种),如1个猕猴桃加8颗草莓

  午餐:米饭200克(米1.5两)、鲫鱼瘦肉炖豆腐、西蓝花炒胡萝卜、油菜香菇

  下午加餐:无糖酸奶100ml

 

  晚餐:麻酱花卷113克(面1.5两)、番茄牛肉、芹菜虾米、紫菜汤。

     第二天

  早餐:鲜牛奶、荠菜虾肉馄饨

  加餐:当季水果4两~7两(≥2种),如1个柑橘加10颗樱桃

  午餐:香酥鱼、蘑菇豆腐肉片、拌羽衣甘蓝(加少许胡萝卜丝、杏仁碎)

  下午加餐:无糖酸奶100ml

  晚餐:仔排海带、卷心菜炒虾米木耳丝。

 

 

 

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